รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 43 การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 12 พฤศจิกายน 2568
  • Tweet

สรุปการออกกำลังกายแบบที่ 1 ตั้งแต่การเดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆ (Jogging), ปั่นจักรยาน (Bicycling), ว่ายน้ำ (Swimming), เต้นแอโรบิก (Aerobic) ฯลฯ อาจเลือกออกแบบ ให้ได้ระดับหนัก (Intensive) พอควร ต่อเนื่องกันไม่ต่ำกว่า 30 นาที หรืออาจทำแบบออกแรงหนัก สลับเบา (High intensity interval) กล่าวคือ เคลื่อนไหวแบบเร็วๆ แบบใช้แรงมากๆ นาน 10 – 60 วินาที แล้วสลับกับการผ่อนคลาย เคลื่อนไหวช้าอีก 10 – 60 วินาที ทำเช่นนี้ สลับกันไปราว 10 รอบ เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบที่ 2 เป็น การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ – มุ่งเน้นการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ (Muscle mass) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกาย โดยให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปทีละกลุ่ม ด้วยท่า (Posture) การออกกำลังกายแบบต่างๆ โดยแต่ละท่า ใช้วิธีซ้ำๆ กันหลายๆ ครั้ง และอาจมีนานาอุปกรณ์ช่วย (Assisted equipment) เช่น สปริงยืด (Stretch spring) และ ดรัมเบล (Drum bell)

การออกกำลังกายแบบนี้ แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ที่มุ่งเน้นให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ได้ออกแรงพร้อมๆ กัน เพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด (Cardiovascular) เช่น การเดินเร็ว (Fast walking), การวิ่งเหยาะ (Jogging), ว่ายน้ำ (Swimming), การปั่นจักรยาน (Bicycling), หรือเล่นกีฬา (Sports) ต่างๆ

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อ 

  1. ลดพุง ลดไขมัน – เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะเป็นแหล่งเผาผลาญอาหาร (Metabolism) ซึ่งได้แก่ น้ำตาลและไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย เพื่อให้กลายเป็นพลังงาน (Energy)
  2. ป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน (Poro) – เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดแรงที่กระทบ (Strike) ต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มมวลกระดูก (Bone mass)
  3. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน (Diabetes) – งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Muscle training) ช่วยป้องกันผู้ที่อยู่ในภาวะเสี่ยง (Risk) เป็นเบาหวาน (Pre-diabetes) มิให้กลายเป็นโรคเบาหวาน ได้ดีกว่าการใช้ยารักษา (Medication)
  4. เพิ่มการทรงตัว (Balance) – โดยป้องกันและลดความรุนแรง (Severity) ของการลื่นตกหกล้ม (Fall) และการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของผู้สูงอายุ
  5. ลดการปวดข้อ – งานวิจัยพบว่า คนเป็นโรคข้ออักเสบ (Arthritis) ที่ฝึกกล้ามเนื้อ มีอาการปวดข้อ (Joint pain) น้อยกว่าคนที่ไม่ฝึกกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยรับแรง (Support) แทนข้อ ได้ดี
  6. ทำให้ร่างกายแข็งแรง และมีชีวิตอย่างมีคุณภาพ – การฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการแก้ไขความอ่อนแอ (Feeble) ของร่างกาย ที่เกิดจากการหดลีบ (Shrink) ของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ทำให้สามารถทำงานหนัก, เดินทาง (Travel) ท่องเที่ยว, หรือทำกิจกรรมเพื่อเพิ่มคุณภาพของชีวิต เช่นเล่นสกี (Skiing) หรือปีนเขา (Mountain climbing) เหมือนผู้เยาว์วัย
  7. ทำให้มีรูปร่างดี การฝึกกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างสง่างาม, ลำตัวตรง, และหลังตรง ในบุคลิกภาพ (Personality) “อกผาย ไหล่ผึ่ง” ทำให้รูปร่างกระชับ (Firm), เคลื่อนไหว (Mobile) ได้หนักแน่น, และคล่องตัว (Resilience)

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.